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体に必要な栄養素について復習しましょう

適切な食生活を送ることは健康維持の最も大切なことです。
問題のない人にも大切ですが、発達障害者にはさらに重要なことです。
正しい知識を得て、適切な食事をしましょう。

私たちの体には3大栄養素と言われる、炭水化物、脂肪、タンパク質とビタミンミネラル、微量成分、食物繊維が必要です。
3大栄養素には、糖質脂質魚油植物油タンパク質コラーゲンが含まれます。

糖質

エネルギー源となる成分で、食事による総摂取エネルギーの50%以上を占めるのが望ましいといわれています。 穀類や砂糖などに多く含まれ、体内ではブドウ糖や果糖に変化して吸収され・代謝され、脳や神経、筋肉など全身にエネルギーを供給します。 1g当り4Kcalのエネルギー源となります。 過剰のブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵、その残りは体脂肪として蓄積されます。 不足すると、血液中のブドウ糖濃度が異常に低くなり、脳や神経へのエネルギー欠乏から意識を失うこともあります。 単糖類、二糖類、多糖類に分類され、整腸作用で知られるオリゴ糖は、単糖が2個から数十個結合したもので、腸内の善玉菌ビフィズス菌の増殖に一役買っています。
(穀類、芋類、砂糖、蜂蜜などに多く含まれます。)

脂質

1g当たり9kgを供給する主要エネルギー源であり、細胞膜や核膜、血液などの構成成分となり、ビタミンA(レチノール、カロテン)、D、Eなど、脂溶性ビタミンの吸収にも働きます。 胃液の分泌を遅くし、満腹感を長続きさせる作用もあります。総摂取エネルギーの20~25%を脂肪で摂るのが適当とされていますが、最近の食生活の変化により高率化する傾向にあります。 動物性のバターやラード、植物油など「油脂」のほか、肉類、魚類、卵などに多く含まれます。 脂質を構成するのはグリセロール(グリセリン)と脂肪酸で、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。
(肉類、魚類、乳製品、卵、植物油、ナッツ類に多く含まれます。)

魚油(DHA/EPA)

魚の脂質の成分であるEPAやDHAには、現代人に多い循環器系や神経系の疾患を予防する働きがあります。 EPAは、血液の凝固を抑制して、動脈硬化や高血圧を防止し、コレステロールの低下を促します。 DHAも同様の作用に加えて、善玉コレステロールの増加、脳の成長と発達にも効果があると言われています。 イワシ、サバ、サンマなど脂質の多い魚に多く含まれていますが、酸化されやすい高度不飽和脂肪酸ですから、新鮮なものを食べることが必要です。
(マグロ、イワシ、アジ、ニシン、サケに多く含まれます。)

植物油

植物油の構成成分である脂肪酸の多くは、不飽和脂肪酸に属し、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。 オリーブ油や菜種油(キャノーラ)にはオイレン酸が多く含まれます。 紅花油やひまわり油に多いリノール酸は、コレステロール低下作用があり、動脈硬化の予防・治療に用いられますが、過剰摂取には注意が必要。 しそ油やごま油に含まれるα-リノレン酸は、ガンやアレルギーを抑制する作用が注目されています。 酸化に弱いので調理や保存に注意が必要です。
(大豆、オリーブ、とうもろこしに多く含まれます。)

タンパク質

筋肉や内臓の構成物質となります。 また、生体内の化学反応の触媒である酵素やホルモン、神経伝達物質を生成。 生命を維持するために本質的な役割を果たす栄養素です。 1g当たり4kcalのエネルギー源となります。 約20種のアミノ酸から構成され、そのうち9種類(乳児は10種類)は食品から摂取しなければならない必須アミノ酸です。 体の組織づくりに欠かせないリジン、神経伝達物質になるフェニールアラニン、成長ホルモンの合成に関わり、子供だけに必要なアルギニンなどがあり、どれか一つが不足すると、ほかのアミノ酸もそれ以上のレベルまで働きません。
(大豆、肉類、魚類、乳製品、卵に多く含まれます。)

アミノ酸 タンパク質は、人間の体を構成し、機能を維持する最も基本的な栄養素です。そのタンパク質を形成する物質がアミノ酸で、全部で20種類あります。そのうち9種類は必須アミノ酸、あるいは不可欠アミノ酸と呼ばれるもので、ヒトの体内ではつくることができず、食物で摂る必要があります。それ以外は可欠アミノ酸で、体内で必要量を合成することができます。必須アミノ酸は、イソロイシン、ロイシン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジンで、これらに乳児の場合、アルギニンが加わります。タンパク質は食物から摂取され、その栄養価はタンパク質を合成するアミノ酸の種類と量によって決められますが、効率よく摂るための基準になるのがアミノ酸スコアです。理想的なアミノ酸基準値を設定し、食品のアミノ酸組成と比較して、その充足率を数値で表す方法です。一般に肉や魚、卵など動物性食品はアミノ酸スコアが高く、穀類や豆類など植物性食品は低い傾向があります。効率よく摂るには、植物性食品だけでなく、動物性食品と組み合わせることが必要です。

グリシン:可欠アミノ酸で、アミノ酸の中で最も単純な構造をしています。機能の低下した下垂体や低血糖症の治療、さらに胃酸過多の治療にも効果があり、多くの制酸剤に使われています。抗老化アミノ酸として知られるL-グルタチオンは、このグリシンとL-シスチン、L-グルタミン酸が連結してできる化合物で、抗酸化作用があり、老化を早めるフリーラジカルを制御します。

L-シスチン:可欠アミノ酸。体内で代謝されると、硫黄を遊離し、これが他の物質と反応して、銅などの有害金属や喫煙、飲酒などによって発生する活性酸素から体を守る解毒作用を行います。傷の治療やブドウ糖の代謝も促進します。食品では、牛肉、牛乳、オートミール、小麦粉などに含まれています。肌、髪、爪に含まれる重要なタンパク質ケラチンの生成を促進すると考えられています。

プロリン:可欠アミノ酸。多くのタンパク質に含まれ、とくにゼラチンとコラーゲンの中に多く存在します。アミノ酸の中では唯一アルコールに溶ける特性があり、傷の治癒力、脳の活性化に有効です。

メチオニン:必須アミノ酸で、硫黄を含む含硫アミノ酸。体内では、かゆみやアレルギーを引き起こすヒスタミンの血中濃度を下げる作用をします。統合失調症、パーキンソン病を改善する効果も知れれています。動物性タンパク質、特に卵に多く含まれる一方、植物性タンパク質の含有量少ないので、動物性食品と組み合わせて摂取する配慮が必要です。

トリプトファン:牛乳から発見された必須アミノ酸。牛乳、カテージチーズ、落花生などに含まれますが、量は低めです。体内に摂取されると、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともに神経伝達物質セロトニンを作り、精神安定、睡眠、鎮痛に効果を発揮。若返り薬として注目されるメラトニン、神経伝達物質ドーパミンやノルエピネプリンの形成に加わり、更年期障害、脳や行動障害の治療への期待も高まっています。ビタミンB複合やナイアシンとともに摂取すると効果的です。摂りすぎると、肝臓で脂肪の変化を起こし、肝硬変を招く可能性があります。

コラーゲン

人間や動物の体を構成する大切な繊維性タンパク質で、人の体では全タンパク質の30~40%を占めています。 「繊維」とは動物性センイを指し「繊維」と表記する植物性(食物)センイとは区別しています。 コラーゲンが最も多く含まれているのは皮膚で、真皮にあるコラーゲン繊維がからみあっているおかげで、しなやかに伸縮し、弾力性に富んでいるのです。 保湿性、保水性が高く、コラーゲンが不足すると、肌の老化を招きます。 このため、化粧品などには動物から抽出されるコラーゲンが水分補給成分として使われています。 骨にも多く含まれ、カルシウムや骨細胞をつなぐ大切な役目を果たしています。 高齢者に多く見られる、骨粗しょう症。 これはカルシウム不足とともに、軟骨や腱のコラーゲン不足も原因とされています。
(動物や魚の骨や皮、レバー、貝類、なまこ、などに多く含まれます。)

ビタミン

脂溶性:A、D、E、K、 
水溶性:B1、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、C
水溶性は過剰に摂取しても体外に排出されますが、脂溶性ビタミンは摂りすぎると体内に蓄積され、過剰症を起こすことがあります。特にAとDに注意すべきです。
また複数摂取で相乗効果を上げます。
ベータカロテンとビタミンCとE、
葉酸とB12など。

ビタミンA(目と粘膜のビタミン)

ビタミンAには、レバーやウナギなど動物性食品に含まれるレチノールと、小松菜やにんじんなど緑黄色野菜に含まれ、体内でAに変わるカロテン(アルファカロテン、ベータカロテン、クリプトキサンチンなど)があります。
脂溶性で、食品では比較的安定なのが特徴。疲れ目や視力の低下を防ぐ。皮膚や髪、爪などを丈夫に保つ。カゼなどの感染症に対する抵抗力がつく。口、鼻、喉、肺、胃などの粘膜を強くし、ガンを抑制するなどの効果があります。体内に貯蔵できますが、レチノールは摂取しすぎると、頭痛や吐き気などの過剰症を起こすことがあります。一方ベータカロテンはレチノールより体内に吸収されにくく、また必要な分だけがビタミンAに変換されるので、食品から摂取する場合は摂りすぎの心配がなく、ビタミンAの半分ハベータカロテンで摂ったほうがよいと言われています。

性質:脂溶性
不足を招く原因:アルコール摂取、妊娠、授乳、ビタミンD不足、無理なダイエット
不足すると起こりやすい症状:夜盲症、視力低下、ドライアイ、毛髪のパサつき、肌荒れ、シミ、かぜ
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンB郡、C、D、E、カルシウム、リン、亜鉛
多く含む食品:レバー、ウナギ、卵、乳製品、緑黄色野菜、のり、わかめ

ベータカロテン(緑黄色野菜に豊富な坑酸化ビタミン)

緑黄色野菜に多く含まれる色素の一種で、体内でビタミンAに変化するプロビタミンAです。
疲れ目や視力低下、皮膚や粘膜の保護、強化などのビタミンAの効果に加えて、ベータカロテンとしての優れた抗酸化作用による活性酸素の消去力が注目されています。体内に取り込まれた酸素の約2%は活性酸素となって、体内で酸化現象を引き起こし、ガンを誘発したり、老化を早めたりします。それらをくい止めてくれるのが抗酸化ビタミンの一つ、ベータカロテンです。にんじんやにらなど、緑黄色野菜を積極的に食べるとともに、油で調理すると吸収率が高くなります。同じく抗酸化作用を持つビタミンC、Eと一緒に摂ると、さらに効果が期待できます。

性質:脂溶性
不足を招く原因:アルコールの摂取、妊娠、授乳、ビタミンD不足、無理なダイエット
不足すると起こりやすい症状:夜盲症、視力低下、ドライアイ、毛髪のパサつき、肌荒れ、シミ、かぜ
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンB郡、C、D、E、カルシウム、リン、亜鉛脂肪
多く含む食品:緑黄色野菜(にんじん、にら、パセリ、ブロッコリー、トマト、春菊、マンゴー、すいか)

ビタミンB1(脳を活性化し疲労を防ぐ)

日本人研究者によって発見された水溶性のビタミンで、チアミンとも言います。糖質を分解し、エネルギーに変える酵素を助ける、補酵素の役割を果たします。不足するとエネルギー産出力や老廃物の代謝が弱まり、脚気や全身倦怠感、肩こりなどの症状が現れます。また、体だけではなく、B1は脳や神経の働きを調整し、正常に保つのです。不足すると精神的な不安も引き起こします。エネルギーの大半を米を中心とする炭水化物、つまり糖質から摂っている日本人には、最も不足しやすいビタミンです。米の胚芽に多いので胚芽精米がお勧め。精白米中心では摂れません。また、調理によってもB1は損失されやすいのです。脂質とタンパク質中心の欧米型の食生活では、B1の欠乏が原因で、眼球異常をともなう精神疾患のウェルニッケ脳症が発症します。激しい運動をする人、インスタント食品やお菓子、アルコール好きの人は特に多く必要。ニンニクに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高める効果があります。

性質:水溶性
不足を招く原因:アルコールの摂取、妊娠、授乳、糖質の過剰摂取、ピルの服用
不足すると起こりやすい症状:脚気、神経機能障害、倦怠感、食欲不振、血圧異常
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ほかのビタミンB郡(特にB2、ナイアシン、葉酸)C、E
多く含む食品:豚肉、牛・豚のレバー、豆類(納豆)、イモ類

ビタミンB2(発育を促進する成長ビタミン)

水溶性のビタミンで、リボフラビンとも言います。また、皮膚や髪を美しく保つことから、美容ビタミンとも呼ばれています。脂質など多くの栄養素のエネルギー代謝に関わり、全身の成長を促進します。特に動脈硬化症や老化を進行させ、発がん性があると言われる過酸化脂質を分解、さまざまな生活習慣病を防ぎます。不足すると、成長期では発育が遅くなります。目の充血や白内障、口角炎、口内炎、舌炎などの粘膜性の炎症や小鼻のまわりに脂漏性皮膚炎ができたりします。妊娠中の女性や成長期の子供、脂質の摂取量の多い人などは不足に気をつけたいもの。多めに摂っても体内に蓄積されないので、毎日摂りたいビタミンです。水に溶けやすいですが、ビタミンB1より調理での損失は少ない。

性質:水溶性
不足を招く原因:アルコールの摂取、妊娠、授乳、糖質の過剰摂取、喫煙、睡眠薬・ピルの服用、筋肉疲労
不足すると起こりやすい症状:口内炎、口角炎、白内障、消化不良、疲労、倦怠感
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ほかのビタミンB郡(特にB6、ナイアシン)
多く含む食品:牛肉、牛・豚のレバー、大豆製品(納豆)、乳製品、魚類、卵、緑黄色野菜

ビタミンB6(タンパク質をつくるビタミン)

タンパク質の代謝に不可欠なビタミンで、ピリドキシンとも言います。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、吸収された後、必要なタンパク質に再合成されますが、その働きの中心となって促進するのがB6です。タンパク質を多く摂る人ほど必要量が高くなります。脂質の代謝、大脳の神経伝達物質や赤血球のヘモグロビンの合成にも関わります。不足すると口内炎、皮膚炎、肌荒れ、精神不安や不眠を引き起こします。また、妊娠中の女性のつわりや生理前の不快な症状も、B6の欠乏によるアミノ酸の代謝異常やホルモンバランスの乱れが原因の一つと考えられています。 特に妊娠中の人やピルの服用者、精神的に不安定な人は、積極的に補給することが大切です。

性質:水溶性
不足を招く原因:紫外線、アルコールの摂取、妊娠、授乳、タンパク質の過剰摂取、喫煙、睡眠薬、ピルの服用、老化
不足すると起こりやすい症状:貧血、めまい、口内炎、舌炎、にきび、脂漏性皮膚炎、抜け毛
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ほかのビタミンB郡(特にナイアシン)
多く含む食品:魚類、レバー、麦、とうもろこし、ぎんなん、卵、バナナ、キャベツ

ビタミンB12(貧血を改善する“赤いビタミン”)

葉酸と協力して、赤血球のヘモグロビンの合成を助けるビタミンで、シアノコバラミンとも言います。B12が不足すると造血がうまく行かず、貧血になります。B12の存在が明らかになっていない時代には、鉄分不足による貧血と区別して、「悪性貧血」と呼ばれましたが、現在はB12や葉酸を補給すれば回復することがわかっています。“赤いビタミン”はそこから名づけられました。神経細胞内のタンパク質や脂質、核酸の合成を助け、神経の働きを正常に保つのもB12の効能です。不足すると、貧血特有のだるさ、めまい、しびれなどが起こり、神経過敏、記憶力や集中力の低下も見られます。よほど偏食しないかぎり欠乏しませんが、胃を手術した人は注意が必要です。これはB12の吸収に必要な体内因子が胃で生成されるからです。

性質:水溶性
不足を招く原因:太陽光線、アルコールの摂取、妊娠、授乳、喫煙、睡眠薬の服用、老化
不足すると起こりやすい症状:悪性貧血、記憶減退、神経過敏症、歩行困難、手足の脱力感
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ほかのビタミンB郡(特にB6、コリン、イノシトール、葉酸)C、カルシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛、鉄
多く含む食品:カキ、ほっき貝、鶏レバー、アサリ、マグロ

パントテン酸(ストレスに強い体をつくるビタミン)

名前が「広くどこにでもある」というギリシャ語に由来する通り、さまざまな食品に含まれているビタミンです。ストレスが生じると、副腎に働きかけて、副腎皮質ホルモンの産出を促し、ストレスへの抵抗力を高めます。また、ビタミンB6や葉酸とともに、免疫力を強化。等質や脂質、タンパク質の代謝促進。動脈の壁に付着し、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを除去し、心臓や血管を健康に保つ効果があります。不足すると、カゼをひきやすくなる、疲れやすい、血圧低下などの症状が起こります。摂りすぎにより害はありませんが、アルコールやカフェインで消耗します。コーヒーやお酒の好きな人、抗生物質の服用者は、腸内細菌からの合成が期待できないため、食品から多めの摂取が必要です。

性質:水溶性
不足を招く原因:アルコールの摂取、睡眠薬の服用、
不足すると起こりやすい症状:低血糖症、十二指腸潰瘍、湿疹、抜け毛、下痢
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ほかのビタミンB郡(特にB6、B12、ビオチン、葉酸)C、亜鉛
多く含む食品:小麦胚芽、リバー、豆類、卵、マッシュルーム、ナッツ、緑黄色野菜

ビオチン(皮膚の健康を保つビタミン)

ビタミンHとも呼ばれるB郡の仲間で、皮膚炎を予防する物質として発見されたビタミンです。B郡に共通する、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける働きをし、疲労回復など体調を整える働きがあります。一部は腸内細菌により合成されます。不足すると、脱毛、白髪、脂漏性皮膚炎、疲労感、などの症状が現れます。最近は特にアトピー性皮膚炎の原因の一つと考えられている、ヒスタミンを減少させる物質として注目され、研究が進んでいます。チリやダニのアレルゲンが体内に侵入すると、ヒスタミンなどの化学物質が放出され、それが皮膚の炎症を引き起こす要因となりますが、ビオチンはヒスタミンの元と言われるヒスチジンを体外に排出すると考えられています。生の卵白を摂りすぎると、ビチオンの吸収が妨げられますが、通常の食生活では問題ありません。

性質:水溶性
不足を招く原因:アルコールの摂取、生の卵白の過剰摂取、ピル・睡眠薬の服用、
不足すると起こりやすい症状:脱毛、湿疹、脂漏性皮膚炎
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ほかのビタミンB郡(特にB12、葉酸、パントテン酸)C、亜鉛
多く含む食品:玄米、小麦胚芽、レバー、牛乳、ビール酵母

葉酸(赤血球や細胞の製造に一役)

ビタミンB郡の仲間で、造血作用に重要なビタミンです。B12とともに、遺伝子を構成する核酸やタンパク質の合成に関わり、細胞の分裂、成長を促進します。胎児や乳児の成長に大きな影響を与えるため、妊娠中や授乳期の女性には特に必要なビタミンです。不足すると、口内炎や舌炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍など粘膜の障害が現れます。また、B12とともに赤血球の産出に働き、欠乏すると悪性貧血を引き起こします。葉酸不足の貧血が。大人より子供に起こりやすいのは、成長のため葉酸がより消費されるためです。B12やビタミンCとの協力関係が深いため、それらとバランスよく摂らないと効果が低下します。

性質:水溶性
不足を招く原因:アルコールの摂取、ピルの服用、ストレス、喫煙
不足すると起こりやすい症状:悪性貧血、消化不良、毛髪の白髪化、発育不良、不眠症
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ほかのビタミンB郡(特にB12、ビオチン、パントテン酸)C、亜鉛
多く含む食品:レバー、肉類、牛乳、豆類、緑黄色野菜、モロヘイヤ(生)柑橘類、アボガド、あんず、小麦胚芽

ナイアシン(代謝を助け、二日酔いを予防する)

糖質、脂質、タンパク質の代謝に働くビタミンで、ニコチン酸とニコチン酸アミドを合わせてナイアシンと言います。食欲増進や疲労回復など、健康な体作りに貢献します。欠乏すると、倦怠感や食欲不振を引き起こし、さらに顔や手足に炎症が起こる、ペラグラという皮膚病になります。悪化すると胃腸障害や精神障害へ発展しますが、普通の食事をしている限り、不足の心配はありません。また、アルコールや二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解する働きも。血行をよくし、頭痛や冷え性を改善します。

性質:水溶性
不足を招く原因:アルコールの過剰摂取、抗生物質・ピルの服用、肉体疲労、外傷
不足すると起こりやすい症状:ペラグラ(皮膚炎、下痢、神経症状)食欲不振、口腔内潰瘍、不眠症、抑うつ病
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ほかのビタミンB郡(特にB1、B2)C、亜鉛
多く含む食品:小麦胚芽、レバー、ピーナッツ、豆腐、赤身の肉、プルーン、椎茸、魚類、のり、かつお節

ビタミンC(コラーゲンの生成を助けるビタミンの代表格)

アスコルビン酸とも呼ばれます。細胞の接着剤として丈夫な血管や筋肉、皮膚をつくるコラーゲンの生成に不可欠なのがビタミンCです。かつて血管や骨がもろくなり、歯茎や内臓から出血して死に至る壊血病が人々を苦しめた歴史がありましたが、その予防法として発見されました。ビタミンCの効能は、まず免疫力の強化、つまり、体に浸入したウィルスを撃退する免疫活動の中心、白血球の働きを強化。カゼをひきにくく、回復の早い体をつくります。最近、抗酸化作用による発がん予防の働きが注目されています。抗がん剤として知られているインターフェロンの体内での生成を促すのもビタミンCです。コラーゲンによる美肌作用、シミの原因であるメラニン色素の抑制、抗ストレスなどの効果もあります。熱、光、酸素に弱いので、損出の少ない扱い方をすることが大切です。また、ビタミンEと一緒に摂ると高い効果が期待できます。

性質:水溶性
不足を招く原因:喫煙、アルコール、ストレス、疲労、やけど、高熱、抗生物質の服用、水分の過剰摂取
不足すると起こりやすい症状:壊血病、カゼ、消化不良に対する抵抗力の低下、貧血、歯槽膿漏
一緒に摂取すると効果的な栄養素:すべてのビタミンとミネラル(特にカルシウム、マグネシウム)
多く含む食品:アセロラチェリー、柑橘類、いちご、緑黄色野菜、カリフラワー、じゃが芋、グアバ

ビタミンD(強い骨や歯をつくるカルシウムの調整役)

カルシフェロールとも呼ばれます。骨の形成に不可欠の脂溶性ビタミン。体内に入ったDは肝臓と腎臓で活性型ビタミンになり、腸でのカルシウムやリンの吸収を高めます。また、カルシウムの輸送を助けます。カルシウムはその99%は骨に、残りの1%は筋肉や血液にあり、筋肉を収縮させるなどの重要な働きをしますが、この1%のカルシウムが減少した時、骨からカルシウムを取り出し、筋肉用に調整。全体の摂取量が足りない時には、尿中に排出されないよう腎臓で再吸収させるよう働きかけます。欠乏すると、幼児ではくる病、大人では骨軟化症や骨粗しょう症に。歯茎が弱り、虫歯にかかりやすくなります。ビタミンDは体内で合成されますが、紫外線がそれを助ける働きをしています。食事からの摂取を心がけるとともに、日光浴の機会を増やすことも必要ですが、過度の日焼けは逆にDの合成能力を低下させます。

性質:脂溶性
不足を招く原因:妊娠、授乳、大気汚染、日光不足   
不足すると起こりやすい症状:くる病、虫歯、骨軟化症、骨粗しょう症、不眠症、筋力の低下
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンA・C、コリン、カルシウム
多く含む食品:サケ、まぐろ(トロ)、イワシ、干し椎茸、乳製品、卵、レバー、魚の肝油

ビタミンE(活性酸素から体を守る“若がえりのビタミン”)

トコフェロールとも呼ばれます。小麦胚芽などに多く含まれる脂溶性のビタミンです。抗酸化作用があり、細胞の老化を抑えます。生活習慣病や老化を遅らせる効果があるビタミンです。生命維持活動に不可欠な酸素は、一方では活性酸素を生じて、細胞膜を構成する不飽和脂肪酸を酸化し、過酸化脂肪をつくります。これが栄養分の補給や老廃物の排出を防ぎ、細胞の老化や動脈硬化を引き起こします。ビタミンEは抗酸化作用で過酸化脂質の生成を抑えます。血行をよくし、ガンや成人病の予防、肩こりや冷え性、ホルモンのアンバランスから起こる更年期障害などの症状を改善します。また、過酸化脂質がタンパク質と結び付いて生じる、老人性のシミを抑える効果があるとされ、別名“若返りのビタミン”と呼ばれています。同じく抗酸化作用を持つビタミンCと一緒に摂ると、さらに効果が高まります。

性質:脂溶性
不足を招く原因:大気汚染、ピルの服用、鉄の過剰摂取   
不足すると起こりやすい症状:髪のパサつき、抜け毛、生殖機能障害、筋力の衰弱、胃腸病
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンA・B郡(特にB1)、C、D、イシノトール、マグネシウム、セレン
多く含む食品:小麦胚芽、アーモンド、植物油、ウナギ、ピーナッツ、シジミ、緑黄色野菜

ビタミンK(血液凝固と骨の健康に威力)

フォトメナジオンとも呼ばれ、血液凝固を助けたり、骨の健康を守る働きをするビタミンです。ふだんは血液凝固を抑え、出血すると血液凝固因子の合成に働くなど血液の作用を表裏でうまくバランスを取っています。また、筋肉中のカルシウムが減少すると、ビタミンDが骨からの供給を促すのに対して、Kはカルシウムが骨に定着するのを助け、支出を抑制します。骨の石灰化にも関係し、不足すると骨にカルシウムが取り込まれずもろくなることから、骨粗しょう症の治療薬として認可されています。緑黄色野菜に含まれるK1と微生物によって合成されるK2があります。K2は納豆などにも多く含まれ、人の体内でも腸内細菌からつくり出せれますが、抗生物質を服用していると、Kをつくり出す機能が低下します。

性質:脂溶性
不足を招く原因:授乳、大気汚染、放射能   
不足すると起こりやすい症状:鼻血、生理時の多量出血、下痢、大腸炎、流産
一緒に摂取すると効果的な栄養素:カルシウム
多く含む食品:納豆、緑黄色野菜、抹茶、海草、紅花油、大豆油、卵黄

ビタミン様作用物質

13種類ビタミン以外でビタミンの様な作用を行うもの

イノシトール(脂肪肝や動脈硬化に有効)

ビタミンB郡から独立、別名ミオイノシトールと言われます。ミオは筋肉を表し、筋肉中に多く含まれることが名前の由来です。細胞膜を構成するリン脂質の成分として、神経細胞の膜にも含まれ、脳細胞に栄養を補給したり、神経を正常に保つうえで不可欠な働きをします。「抗脂肪肝ビタミン」と言われ、脂肪の流れをよくし、肝臓に脂肪がたまりすぎないように働きます。コレステロールの流れもスムーズにするので、動脈硬化も予防します。この他、毛髪を健康に保つ、湿疹を防ぐ作用もあります。

性質:水溶性
不足を招く原因:アルコール、脂肪の過剰摂取、睡眠薬、ピルの服用
不足すると起こりやすい症状:湿疹、血中コレステロールの上昇、便秘、眼精疲労
一緒に摂取すると効果的な栄養素:他のビタミンB郡、C、亜鉛
多く含む食品:小麦胚芽、レバー、ビール酵母、メロン、オレンジ、グレープフルーツ、キャベツ、卵黄、レーズン、ピーナッツ

コリン(高血圧、動脈硬化を予防)

細胞膜を構成するレシチンの材料になり、血管へのコレステロール沈着を防止、肝臓に脂肪がたまるのを阻止して、肝硬変や動脈硬化を防ぎます。また、欠陥拡張作用のある神経伝達物質アセチルコリンの材料として、血圧を下げ、高血圧を予防します。脳の記憶形成を助ける作用もあり、摂取により記憶力の強化につながります。

性質:水溶性
不足を招く原因:アルコール摂取、糖分の過剰摂取、睡眠薬、ピルの服用
不足すると起こりやすい症状:肝機能障害、心臓障害、動脈硬化、高血圧、発育障害
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンA・B郡(特にB12、葉酸)イノシトール、亜鉛、リノール酸
多く含む食品:卵黄、小麦胚芽、レバー、ビール酵母、大豆

ユビキノン

生物界に普遍的に存在することから命名されました。あらゆる生物がもっている成分で、細胞でのエネルギー生産に働きます。また細胞膜を酸化から保護する抗酸化作用があります。精子の活性化、免疫細胞や白血球の働きを高める作用もあり、心筋梗塞、狭心症などの心不全、歯槽膿漏、糖尿病などの治療薬として使われています。

ビタミンF

脂肪酸の2つのタイプ、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のうち、体内で合成することができない、多価不飽和脂肪酸の総称をビタミンFと呼んでいます。リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸などが含まれます。血圧を下げる、血中コレステロールを下げるなどの働きをしますが、過剰摂取には注意が必要です。

ビタミンB15

別名バンガミン酸。ビタミンEに似た抗酸化作用があり、ヒスタミンA・Eと一緒に摂ると効果があると考えられています。細胞の寿命を伸ばす、環境汚染物質から体を守る、肝機能を高めるなどの効果があり、無漂白の穀類、かぼちゃ類、ごまなどに含まれています。

カルニチン

人の肝臓内で生合成されるアミノ酸。脂肪の代謝を刺激し、中性脂肪の除去を促進。レバーなどに多く含まれています。

ビタミンU

キャベツから発見されたので、別名キャベジンと呼ばれています。胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の新陳代謝を活性化して、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を治りやすくする働きがあります。

ミネラル

人間の体は、全体の96%を酸素、炭素、水素、窒素のマクロ元素が構成し、残りの約4%を占める元素がミネラル、または無機質と呼ばれる成分で構成されています。その中でも特に必要なミネラルを必須ミネラルと言い、カルシウム、リン、カリウム、イオウ、ナトリウム、塩素、マグネシウム、鉄のマクロ元素と、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロムなどの微量元素があります。カルシウムやリンは骨や歯を形成、カリウムとナトリウムは互いにバランスを保ちながら、神経の刺激伝達や筋肉の収縮に作用、マグネシウムは、体の生命活動を促進する約300の酵素反応に関わるなど、体の機能の維持、調節に大きな役割を果たしています。欠乏すると、鉄欠乏性貧血やカルシウム不足による骨粗しょう症などが起こり、また、摂りすぎても中毒症や過剰症
がおきやすいので注意が必要です。必要量と毒性が現れる量の幅が狭いのがミネラルの特徴です。

カルシウム(強い骨や歯を形成する)

日本人に最も不足していると言われるミネラルです。成人体内には、体重や50kgの人で約1kgのカルシウムが含まれ、その99%が健康な骨や歯を作る成分となっています。残りは血液、筋肉、神経などの組織に含まれています。血液中のカルシウムが不足すると、骨に蓄積されていたカルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度を一定に保ちますが、不足が慢性的に続くと、骨がもろくなって、腰痛、肩こり、骨粗しょう症などが起こりやすくなります。筋肉の収縮や血行にも影響し、高血圧や動脈硬化、だるさ、イライラを引き起こします。こうした症状にはマグネシウムとのバランスが影響し、マグネシウムとカルシウムが1対2から1対3が適当とされています。リンの摂りすぎはカルシウムの利用を妨げます。リンとのバランスも大切で、カルシウム1対リン1~2がよいとされています。また、ビタミンDは、カルシウムの体内吸収を助けます。

不足を招く原因:老化、妊娠、更年期、過度のストレス、運動不足、リン酸塩を含む加工食品の過剰摂取
不足すると起こりやすい症状:不眠、骨粗しょう症、歯周病、神経過敏、関節の痛み
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンA、C、D、E、鉄、マグネシウム、タンパク質
多く含む食品:小魚類、海藻類、乳製品、濃緑色野菜、豆類、レバー

マグネシウム(循環器の健康を守る)

体内で約300もの酵素の働きを助け、体のエネルギー代謝のために働いています。60%は骨や歯に、残りは筋肉や脳、神経などに含まれています。カルシウムとのバランスが重要で、1対2~3の比率を保っていれば、効果的に作用するといわれ、欠乏すると細胞内のカルシウム濃度が高まり、筋肉の収縮がスムーズにいかなくなるために、けいれんや筋肉痛、さらに精神不安や感情不安定を引き起こし、心疾患の原因にもなるといわれています。マグネシウムとカルシウムが“抗ストレスミネラル”と言われるのはこのためです。過度なストレスやダイエットが流行する現代人には不可欠なミネラルの一つです。

不足を招く原因:ストレス、リン、カルシウムの過剰摂取、タンパク質、アルコールの過剰摂取、利尿剤の服用
不足すると起こりやすい症状:集中力の低下、神経過敏、筋肉の痙攣、疲労、骨粗しょう症
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンB6、C、D、カルシウム
多く含む食品:ガーリック、酵母(イースト)、肉類、魚類、海草類、納豆、バナナ、玄米、緑黄色野菜、豆類、レバー

カリウム(ナトリウムと拮抗して高血圧を予防)

細胞内に多く存在し、細胞外液に含まれるナトリウムとともに、細胞内外液の浸透圧を調整します。食塩などからナトリウムを多く摂取するときは、カリウムの摂取量も高めて細胞内カリウムを失わないようにすることが必要です。カリウム不足やナトリウムの過剰摂取が起こると、不整脈や心不全などを引き起こします。筋肉ではエネルギー産出に働き、不足すると筋肉の動きが鈍化、脱力感が生まれます。特に夏は汗による損失が多く、夏バテの原因になると言われています。幅広い食品に含まれるわりには、調理などで失われる率が多く、また、食塩の摂取が多いとナトリウムとともに排出されてしまうので、摂取量を増やす必要があります。

不足を招く原因:ストレス、アルコールの摂取、下痢、利尿剤の服用、塩、砂糖の過剰摂取
不足すると起こりやすい症状:喉の渇き、便秘、不眠、筋肉の衰え、呼吸器の障害
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンB6、ナトリウム、マグネシウム
多く含む食品:肉類、魚介類、海草類、濃緑色野菜、じゃが芋、大根、かんきつ類、バナナ、りんご、大豆

リン(骨や歯の形成に欠かせないミネラル)

カルシウムに次いで体内での存在量が多いミネラル。やく80%はリン酸カルシウムとして骨や歯の形成を行います。残りは筋肉、脳、神経、肝臓など、あらゆる組織に含まれ、それらの機能を正常に作用させ、エネルギーの運搬、細胞膜や遺伝子に関わる核酸を構成するなどの働きをします。不足すると骨や歯が弱くなったり、骨軟化症や発育不全になります。カルシウムとのバランスをとることが大切で、リンの過剰摂取はカルシウムの代謝に大きな影響を与えます。リンが血中に過剰に存在すると、骨に貯蔵してあったカルシウムを放出。それが原因でカルシウム不足が起こります。幅広い食品に含まれているうえ、清涼飲料水や加工食品の食品添加物にも使用されているので、過剰摂取の傾向があります。

不足を招く原因:発育、鉄、マグネシウムの過剰摂取
不足すると起こりやすい症状:骨軟化症、歯槽膿漏、疲労、筋力低下、神経痛
一緒に摂取すると効果的な栄養素:カルシウム、マグネシウム
多く含む食品:卵、魚介類、肉類、海草類、乳製品、ごま、酵母(イースト)、清涼飲料水、加工食品、干しサクラエビ

鉄(全身に酵素を供給)

成人の体内には約40gの鉄があり、その70%が機能鉄と呼ばれ、血液中のヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を運搬します。残りの40%は肝臓などに蓄えられる貯蔵鉄で、機能鉄の不足を補います。血液中の鉄が不足すると、酸素に運搬に支障をきたし、貯蔵鉄が不足分を放出します。それも不足すると、鉄欠乏性貧血が起こり、動悸、息切れ、疲労感などが起こります。鉄は吸収率が低いために欠乏しやすいミネラルですが、特に女性は月経による出血で失うため、男性より摂取量を多くする必要があります。効率よく鉄を摂取するには、赤身の魚や肉などの動物性食品が有効。植物性食品に含まれる鉄はビタミンCとともに摂ると吸収率が高まります。逆に鉄の吸収率を妨げるものは過剰の食物繊維ですが、通常の食生活ではあまり心配する必要はありません。

不足を招く原因:リン、亜鉛の過剰摂取、緑茶、紅茶の過剰摂取
不足すると起こりやすい症状:貧血、便秘、舌の腫れ、肩こり、冷え性
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンB12、葉酸、銅、タンパク質
多く含む食品:レバー、カキ、赤身の肉、海草類、濃緑色野菜、ひじき、卵、魚類、豆類、穀物類、木の実

亜鉛(発育促進、味覚の正常化に貢献)

体内の化学反応を行う約300の酵素と結合し、細胞分裂の促進、遺伝子情報の伝達、タンパク質の合成などの生命活動に深く関わっています。不足すると細胞分裂が滞り、皮膚炎、脱毛、子供の発育不全、胃腸障害、味覚障害、性能力の低下など、さまざまな症状が現れます。特に味覚障害者の7割の原因が亜鉛不足と言われています。老化やガンの原因の一つとされる活性酸素を抑制する酵素を活性化させ、細胞のガン化や老化のスピードを抑える効能もあります。亜鉛が不足すると免疫反応が弱まり、カゼなどの病気にかかりやすくなります。成人1人当たりの亜鉛の所要量は10~11mgですが、日本人は男女ともそれを大幅に下回っています。もっと積極的に摂りたいミネラルです。しかし、過剰症にもなりやすいので注意が必要です。

不足を招く原因:アルコールの摂取、極度の発汗
不足すると起こりやすい症状:味覚障害、疲労、高コレステロール、食欲減退、けがの回復の遅れ
一緒に摂取すると効果的な栄養素:ビタミンA、C、カルシウム、銅、リン、マグネシウム
多く含む食品:酵母(イースト)、魚類、レバー、肉類、椎茸、ねぎ、カキ、大豆、小麦胚芽

銅(ヘモグロビンと鉄の結合を補助)

赤血球中のヘモグロビンと鉄の合成によって、全身に酸素が供給されますが、それには銅の存在が不可欠。銅が不足すれば、ヘモグロビンが合成できず、ヘモグロビンの量が減ったり、赤血球が小さくなり、貧血の原因になります。銅を含む酵素には、過酸化脂質の生成を抑制し、心筋梗塞を予防する抗酸化作用や、骨や血管壁を強化するコラーゲンやエラスチンの生成に働くものがあります。

不足を招く原因:壊れにくいため不足する要因はあまりない
不足すると起こりやすい症状:貧血、骨の軟化、骨粗しょう症、白髪、動脈硬化
一緒に摂取すると効果的な栄養素:鉄、ビタミンC
多く含む食品:魚介類、レバー、もつ肉、アボカド、カリフラワー、豆類、穀物類

ヨウ素(甲状腺ホルモンの成分)

体内にあるヨウ素の三分の二が甲状腺にあり、甲状腺ホルモンをつくる材料になっています。甲状腺ホルモンは、脂質、糖質、タンパク質の代謝に関わり、子供の発育促進や皮膚、髪を美しく保つ働きをします。不足すると、脱毛、皮膚の異常、体力の低下、成長障害などが現れます。ヨウ素の欠乏による甲状腺腫は、鉄やビタミンAの欠乏症とともに、世界三大栄養素欠乏症に挙げられていますが、海産物の豊富な日本ではあまり心配ありません。

不足を招く原因:発育、妊娠、授乳
不足すると起こりやすい症状:甲状腺機能低下、甲状腺腫(この2つは過剰摂取で起こる可能性もあります)、髪の傷み、肥満、子供の心身の発育不全
一緒に摂取すると効果的な栄養素:
多く含む食品:ガーリック、海藻、魚介類、椎茸、大豆

モリブデン(鉄の利用を高めて貧血防止)

肝臓や腎臓にあり、糖質や脂質の代謝に関わる超微量元素。鉄の利用効率を高めて、貧血防止に働きます。大豆やチーズなどの乳製品、レバー、穀類に多く含まれ、普通の食生活では不足することはありません。過剰に摂取すると、銅の排出を促し、銅欠乏症を引き起こします。モリブデンの欠乏は、鉄をヘモグロビンに取り込む作用を妨げ、貧血や動脈硬化につながります。

ナトリウム(過剰摂取が高血圧を招く)

食塩、みそ、しょうゆなどの調味料や数の子などの塩気の多い加工食品に多く含まれ手いるミネラル。カリウムと拮抗して細胞の浸透圧を一定に維持しています。また、神経の刺激伝達、胃酸や腸の分泌を促して消化力を上げるなどにも活躍します。しかし、慢性的に過剰摂取が続くと、血液中のナトリウムが増加して浸透圧が上昇することで血圧が上昇します。それが高血圧を招き、さらに脳卒中などを引き起こすことにもなります。しかし、1日の目標摂取量は食塩として10g以下です。

マンガン(骨の形成や代謝に働く)

カルシウムやリンとともに、骨の形成、骨や関節の結合組織の合成に活躍。また、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進する多くの酵素を構成します。不足すると、骨形成の不全、筋無力症、生殖腺機能障害、糖尿病などを引き起こす恐れがあります。海藻類や緑黄色野菜、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれます。

セレン(抗酸化作用で老化を防止)

組織を老化させ、動脈硬化の原因をつくる過酸化脂質の生成を抑える抗酸化物質。ビタミンEとともに摂ると、より効果的です。イワシやワカサギなどの魚介類や卵、穀類に多く含まれます。不足すると、抜け毛やシミが増加、筋力の低下、心臓疾患などの症状が現れやすくなります。ガンの予防効果も期待されています。

クロム(インスリンを活性化、血糖値を下げる)

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